Ein einfacher Wochenplan für mehr Struktur, weniger Küchenstress und leckeres Familienessen
Was koche ich heute?
Wenn diese Frage jeden Nachmittag aufs Neue auftaucht, wird selbst Kochen schnell anstrengend. Ein einfacher Wochenplan kann hier viel verändern.
Deshalb haben wir sieben proteinreiche Familiengerichte zusammengestellt, die unkompliziert sind, unterschiedliche Proteinquellen kombinieren und sich gut in einen normalen Familienalltag integrieren lassen.
Von Montag bis Sonntag ist für Abwechslung gesorgt: Fleisch, Fisch, Thunfisch, Tofu und pflanzliche Proteinquellen wechseln sich ab.
Alle Rezepte sind für 5 Personen ausgelegt.
Das Ziel ist nicht perfektes Essen.
Das Ziel ist: einmal planen, einmal einkaufen und unter der Woche weniger überlegen.
Unser Wochenplan
| Tag | Gericht | Zeit |
|---|---|---|
| Montag | Honig-Senf-Hähnchen mit Kartoffeln und Brokkoli | ca. 30 Min. |
| Dienstag | Knuspriger Räucher-Tofu mit Brokkoli und Basmati-Reis | ca. 30 Min. |
| Mittwoch | Gnocchi-Pfanne mit Hähnchen und Spinat | ca. 30 Min. |
| Donnerstag | Protein Chili sin Carne | ca. 30 Min. |
| Freitag | Proteinreiche Tuna-Wraps mit Kartoffelspalten | ca. 25 Min. |
| Samstag | Ofenlachs mit Süßkartoffeln und Gemüse | ca. 30 Min. |
| Sonntag | One-Pan Hack-Brokkoli-Pfanne | ca. 25 Min. |
Montag
Honig-Senf-Hähnchen mit Kartoffeln und Brokkoli
Ein unkomplizierter Start in die Woche: zartes Hähnchen, Kartoffeln und Brokkoli mit einer würzigen Honig-Senf-Note.
Für 5 Personen
Zutaten
- 750 g Hähnchenbrust
- 1,2 kg Kartoffeln
- 2 Brokkoli
- 3 EL Senf
- 2 EL Honig
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Knoblauchpulver
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Kartoffeln in Spalten schneiden und mit etwas Öl, Salz und Paprika vermengen. Bei 200 °C im Backofen etwa 25–30 Minuten garen.
Hähnchen in Stücke schneiden und in einer Pfanne anbraten.
Senf, Honig und etwas Olivenöl verrühren und zum Hähnchen geben. Kurz einkochen lassen.
Brokkoli in Röschen teilen und bissfest garen.
Alles gemeinsam servieren.
Milyez-Tipp: Die Kartoffeln können direkt in größerer Menge vorbereitet werden und später für eine weitere Mahlzeit verwendet werden.
Dienstag
Knuspriger Räucher-Tofu mit Brokkoli und Basmati-Reis
Knuspriger Tofu, knackiger Brokkoli und Basmati-Reis treffen auf eine würzige Soja-Ahorn-Marinade. Unser gespeicherter Milyez-Entwurf ist genau auf diese Kombination ausgelegt.
Für 5 Personen
Zutaten
- 1 kg Räucher-Tofu
- 2 Brokkoli
- 300 g Basmati-Reis
- 5 EL Sojasauce
- 2 EL Ahornsirup
- 2 TL Sesamöl
- 2 Knoblauchzehen
- 2 TL Speisestärke
- 2 EL Sesam
- 3 Frühlingszwiebeln
Zubereitung
Basmati-Reis nach Packungsanleitung kochen.
Tofu in Würfel schneiden. Sojasauce, Ahornsirup, Sesamöl, gepressten Knoblauch und Speisestärke verrühren. Tofu darin wenden.
Tofu in einer beschichteten Pfanne rundherum knusprig braten.
Brokkoli in kleine Röschen teilen und bissfest garen.
Reis, Brokkoli und Tofu anrichten und mit Sesam und Frühlingszwiebeln bestreuen.
Milyez-Tipp: Wer einen Airfryer besitzt, kann den Tofu auch darin besonders knusprig zubereiten.
Mittwoch
Gnocchi-Pfanne mit Hähnchen und Spinat
Cremig, sättigend und unkompliziert. Die Gnocchi-Pfanne gehört bereits zu unseren proteinreichen Milyez-Familiengerichten.
Für 5 Personen
Zutaten
- 1 kg Gnocchi
- 600 g Hähnchenbrust
- 300 g frischer Spinat
- 250 g Champignons
- 200 g Frischkäse oder leichter Frischkäse
- 150 ml Milch
- 1 Zwiebel
- 1 EL Olivenöl
- 50 g geriebener Parmesan
- Salz, Pfeffer und etwas Muskat
Zubereitung
Hähnchen in Stücke schneiden und in etwas Öl anbraten.
Zwiebel und Champignons dazugeben und einige Minuten mitbraten.
Gnocchi hinzufügen und nach Packungsangabe garen.
Frischkäse und Milch einrühren. Spinat dazugeben und zusammenfallen lassen.
Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken und mit Parmesan servieren.
Milyez-Tipp: Wer Zeit sparen möchte, kann die Champignons bereits beim Wocheneinkauf putzen und schneiden.
Donnerstag
Protein Chili sin Carne
Bohnen, Gemüse und Tomaten machen dieses Chili sättigend und proteinreich – ganz ohne Fleisch. Die pflanzliche Variante ist bereits Bestandteil unseres Milyez-Rezeptclusters.
Für 5 Personen
Zutaten
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose weiße Bohnen
- 1 Dose Mais
- 500 g veganes Hack
- 2 Paprika
- 2 Zwiebeln
- 2 Knoblauchzehen
- 2 Dosen gehackte Tomaten
- 2 EL Tomatenmark
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Kreuzkümmel
- Salz und Pfeffer
- 1 EL Olivenöl
Zubereitung
Zwiebeln, Knoblauch und Paprika klein schneiden und in Olivenöl anbraten.
Veganes Hack dazugeben und einige Minuten mitbraten.
Tomatenmark, gehackte Tomaten, Bohnen und Mais hinzufügen.
Mit Paprika, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen.
Etwa 15–20 Minuten köcheln lassen.
Milyez-Tipp: Chili schmeckt am nächsten Tag oft sogar noch besser und eignet sich deshalb hervorragend für Meal Prep.
Freitag
Proteinreiche Tuna-Wraps mit Kartoffelspalten
Freitag darf es schnell und unkompliziert werden. Unsere vorhandene Milyez-Wrap-Idee setzt genau auf diesen Gedanken: wenig Aufwand, frisches Gemüse und ein schnelles Familienessen.
Für 5 Personen
Zutaten
- 5 große Vollkorn-Wraps
- 3 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
- 150 g Naturjoghurt
- 1 EL Frischkäse
- 1 Gurke
- 2 Tomaten
- 1 kleine rote Zwiebel
- 100 g Salat
- 1,2 kg Kartoffeln
- 2 EL Olivenöl
- Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
- etwas Zitronensaft
Zubereitung
Kartoffeln in Spalten schneiden, mit Olivenöl und Gewürzen vermengen und bei 200 °C etwa 25–30 Minuten im Ofen oder Airfryer backen.
Thunfisch abtropfen lassen und mit Joghurt, Frischkäse und etwas Zitronensaft vermischen.
Gurke, Tomaten und Zwiebel klein schneiden.
Wraps mit Salat, Thunfischcreme und Gemüse füllen, einrollen und halbieren.
Mit den Kartoffelspalten servieren.
Milyez-Tipp: Die Wraps können am Tisch selbst gefüllt werden. Das macht aus dem Abendessen ganz nebenbei eine kleine Mitmach-Mahlzeit.
Samstag
Ofenlachs mit Süßkartoffeln und Gemüse
Ein schönes Wochenendessen, das trotzdem wenig Arbeit macht: Alles kommt auf ein Blech und der Ofen übernimmt den Rest. Dieses Gericht gehört bereits zu unseren proteinreichen Familienrezepten.
Für 5 Personen
Zutaten
- 5 Lachsfilets
- 1 kg Süßkartoffeln
- 2 Brokkoli
- 2 Paprika
- 1 rote Zwiebel
- 1 Zitrone
- 2 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Süßkartoffeln in Würfel schneiden und mit Olivenöl, Salz und Paprika vermengen.
Bei 200 °C etwa 15 Minuten vorgaren.
Brokkoli, Paprika und Zwiebel dazugeben.
Lachsfilets auf das Gemüse legen, würzen und weitere 12–15 Minuten backen.
Mit Zitronensaft servieren.
Milyez-Tipp: Alles auf einem Blech bedeutet nicht nur wenig Aufwand, sondern auch wenig Abwasch.
Sonntag
One-Pan Hack-Brokkoli-Pfanne
Ein unkomplizierter Abschluss der Woche. Hackfleisch, Kartoffeln und Brokkoli werden gemeinsam in einer Pfanne zubereitet. Unser bestehender Milyez-Pin beschreibt das Gericht ebenfalls als schnelles, proteinreiches Familienessen.
Für 5 Personen
Zutaten
- 750 g mageres Rinderhackfleisch
- 1 kg Kartoffeln
- 2 Brokkoli
- 1 Zwiebel
- 2 Knoblauchzehen
- 100 g geriebener Käse
- 1 EL Olivenöl
- 1 TL Paprikapulver
- Salz und Pfeffer
Zubereitung
Kartoffeln klein würfeln und in etwas Öl in einer großen Pfanne anbraten.
Zwiebel und Hackfleisch dazugeben und krümelig braten.
Brokkoli in kleine Röschen teilen und hinzufügen.
Etwas Wasser dazugeben, Deckel auflegen und alles einige Minuten garen lassen.
Mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen.
Zum Schluss den geriebenen Käse darübergeben und kurz schmelzen lassen.
Milyez-Tipp: Eine große Pfanne verwenden. So bleibt das Essen unkompliziert und der Abwasch überschaubar.
Die Einkaufsliste für die ganze Woche
Gemüse und Obst
- 6 Brokkoli
- 2 Paprika
- 1 Gurke
- 2 Tomaten
- 1 rote Zwiebel
- 4 weitere Zwiebeln
- 1 Knoblauchknolle
- 300 g Spinat
- 1 kg Süßkartoffeln
- ca. 3,2 kg Kartoffeln
- 3 Frühlingszwiebeln
- 1 Zitrone
- Salat
Proteinquellen
- 1,35 kg Hähnchenbrust
- 1 kg Räucher-Tofu
- 3 Dosen Thunfisch
- 5 Lachsfilets
- 750 g Rinderhack
- 500 g veganes Hack
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose weiße Bohnen
Kühlregal
- 150 g Naturjoghurt
- Frischkäse
- 200 g Frischkäse für die Gnocchi-Pfanne
- 150 ml Milch
- 50 g Parmesan
- 100 g geriebener Käse
Vorrat
- 300 g Basmati-Reis
- 1 kg Gnocchi
- 5 Vollkorn-Wraps
- 2 Dosen gehackte Tomaten
- 1 Dose Mais
- Tomatenmark
- Senf
- Honig
- Ahornsirup
- Sojasauce
- Sesam
- Sesamöl
- Olivenöl
- Speisestärke
- Paprikapulver
- Kreuzkümmel
- Muskat
- Salz
- Pfeffer
Ein kleiner Milyez-Trick für die Woche
Plane am Sonntag etwa 20 Minuten für die Vorbereitung ein.
Gemüse waschen, Kartoffeln vorbereiten und einen kurzen Blick auf die kommenden sieben Gerichte werfen. So weißt du bereits, was zuerst verbraucht werden sollte.
Der Wochenplan soll schließlich Arbeit abnehmen und nicht neue Arbeit schaffen.
Familienessen darf einfach sein
Nicht jeder Tag muss perfekt geplant sein.
Manchmal wird gemeinsam gekocht. Manchmal übernimmt der Airfryer. Manchmal gibt es Reste vom Vortag.
Genau dafür ist ein Wochenplan da: Er nimmt ein paar Entscheidungen aus dem Alltag und schafft mehr Raum für das, was sonst noch ansteht.
Sieben Gerichte. Eine Einkaufsliste. Fünf Personen. Weniger tägliches Überlegen.
Das ist Milyez:
Alltag leichter. Familie stärker.
Herbst auf dem Familientisch
Wenn draußen der Wind pfeift und die Tage kühler werden, darf es in der Küche gerne unkompliziert und gemütlich sein.
5 herbstliche, proteinreiche Suppen – wärmend, sättigend und gut vorzubereiten.
Kürbis, rote Linsen, Kartoffeln, Hähnchen, Bohnen, Kichererbsen und Hack – fünf Familienrezepte, die sich wunderbar vorbereiten lassen und auch am nächsten Tag noch schmecken.
Einmal kochen. Mehrmals genießen.