Bewegung im Familienalltag: Gemeinsam stärker – für heute und für später
Bewegung muss nicht immer nach Sport aussehen.
Sie kann ein Spaziergang nach dem Abendessen sein, eine Fahrradfahrt am Wochenende, ein Wettrennen vom Spielplatz nach Hause oder zehn Minuten Seilspringen im Garten.
Sie kann bedeuten, gemeinsam zu trainieren, mit dem Lastenrad unterwegs zu sein oder einfach öfter die Treppe statt des Aufzugs zu nehmen.
Gerade im Familienalltag geht es nicht darum, jeden Tag ein perfektes Workout unterzubringen. Schließlich besteht unser Leben nicht aus perfekt geplanten Trainingseinheiten, sondern aus Schulbrotdosen, Wäschebergen, Terminen, Arbeit, Hausaufgaben und der gelegentlichen Frage:
„Wer hat eigentlich schon wieder meine Schuhe angezogen?“
Es geht darum, Bewegung selbstverständlich werden zu lassen. Vielleicht sogar zu einem kleinen Familienritual.
Denn wir wollen nicht nur heute fit sein.
Wir wollen auch morgen beweglich, belastbar und voller Energie sein.
Kinder brauchen Bewegung – und zwar jeden Tag
Kinder sind eigentlich hervorragende Bewegungsexperten.
Sie rennen, klettern, springen, balancieren und finden erstaunlicherweise auch nach einem langen Tag noch Energie für ein Wettrennen.
Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt Kindern und Jugendlichen zwischen 5 und 17 Jahren im Durchschnitt mindestens 60 Minuten moderate bis intensive körperliche Aktivität pro Tag. Dazu gehören nicht nur Sportverein und Training, sondern auch Spielen, Fahrradfahren, Laufen, Tanzen und aktive Wege im Alltag.
Mehr als 60 Minuten können zusätzliche gesundheitliche Vorteile bringen. Aktivitäten, die Muskeln und Knochen stärken, sollten regelmäßig – mindestens an drei Tagen pro Woche – Bestandteil der Bewegung sein.
Das bedeutet aber nicht, dass Kinder jeden Tag eine Stunde lang Sport machen müssen.
Die Bewegung kann sich über den Tag verteilen:
Schulweg mit dem Fahrrad.
Toben auf dem Spielplatz.
Fußball im Garten.
Fangen spielen.
Roller fahren.
Schwimmen.
Tanzen.
Klettern.
Treppen steigen.
Oder einfach draußen sein und spielen.
Bewegung darf Spaß machen. Sie sollte es sogar.
Denn wir wollen nicht, dass Kinder Bewegung als Pflichtprogramm kennenlernen.
Wenn Bewegung in der Familie ganz selbstverständlich dazugehört, wird sie eher zu einem Teil des Lebens.
Und genau hier können wir als Eltern einen Unterschied machen.
Wir unterschätzen oft, wie viel Bewegung unser Alltag bereits bietet
Wir brauchen nicht immer einen neuen Trainingsplan.
Manchmal brauchen wir nur einen anderen Blick auf unseren Alltag.
Kurze Wege zu Fuß oder mit dem Fahrrad erledigen.
Das Lastenrad statt des Autos nehmen.
Die Treppe statt des Aufzugs.
Nach dem Abendessen gemeinsam eine Runde spazieren.
Auf dem Spielplatz nicht nur zuschauen, sondern mitmachen.
Musik anmachen und gemeinsam tanzen.
Beim Spaziergang ein kleines Wettrennen einbauen.
Gemeinsam klettern.
Am Wochenende eine Familienwanderung oder Radtour machen.
Wartezeiten aktiv nutzen.
Die WHO macht dabei einen wichtigen Punkt: Jede Bewegung zählt. Körperliche Aktivität findet nicht nur beim Sport statt, sondern auch beim Gehen, Radfahren und in vielen alltäglichen Situationen.
Und wenn fünf Minuten Bewegung gerade besser in den Tag passen als eine Stunde?
Dann sind es eben fünf Minuten.
Wir brauchen Ideen, die in unser Leben passen.
Spontan.
Machbar.
Und idealerweise so, dass wir selbst auch Spaß daran haben.
Denn Bewegung soll uns nicht noch mehr stressen.
Ein bisschen Wettbewerb kann erstaunlich motivierend sein
Familiensport muss kein gemeinsames Fitnessprogramm mit Stoppuhr sein.
Manchmal reicht ein bisschen Wettbewerb.
Wer schafft mehr Seilsprünge?
Mama gegen Tochter.
Papa gegen Sohn.
Oder alle gegeneinander.
Wer läuft am schnellsten zum nächsten Baum?
Wer hält am längsten im Unterarmstütz?
Wer schafft die meisten Kniebeugen?
Wer gewinnt das Wettrennen vom Spielplatz nach Hause?
Und beim nächsten Mal wird der persönliche Rekord geknackt.
Natürlich immer altersgerecht und ohne Kinder mit Erwachsenen nach denselben Maßstäben zu messen.
Es geht nicht darum, wer grundsätzlich der Beste ist.
Es geht um etwas viel Wertvolleres:
gemeinsam aktiv sein, gemeinsam lachen und gemeinsam besser werden.
Und manchmal ist Papa beim Klimmzug plötzlich gar nicht mehr so überlegen, wie er dachte.
10 kleine Familien-Challenges für zwischendurch
1. Die Seilsprung-Challenge
Wer schafft die meisten sauberen Seilsprünge?
Beim nächsten Mal geht es darum, den eigenen Rekord zu schlagen.
Nicht unbedingt den der anderen.
Ziel: den eigenen Fortschritt erleben.
2. Das Baumrennen
Beim Spaziergang wird spontan ein Baum zum Ziel.
„Auf die Plätze, fertig, los!“
Danach geht es entspannt weiter.
3. Der schönste Umweg
Wer findet beim Spaziergang den schönsten Umweg?
Nicht den schnellsten.
Nicht den kürzesten.
Den schönsten.
4. Die Spielplatz-Challenge
Wer schafft es, fünf verschiedene Kletter- oder Balanciermöglichkeiten zu nutzen?
Und ja, Mama und Papa dürfen mitmachen.
5. Die Familien-Kraft-Challenge
Eine kleine Runde aus Kniebeugen, Unterarmstütz, altersgerechten Liegestützen und Seilspringen.
Jeder macht so viel, wie zu seinem Alter und Können passt.
6. Drei Songs Bewegung
Drei Lieblingssongs.
Song eins: Tanzen.
Song zwei: Bewegung.
Song drei: völliges Chaos.
Letzteres ist optional.
Meistens aber unvermeidbar.
7. Wald-Entdecker
Wer findet zuerst fünf verschiedene Blätter?
Oder drei unterschiedliche Baumarten?
Bewegung trifft Entdeckung.
8. Die Treppen-Challenge
Wo es sicher und sinnvoll ist:
Treppen statt Aufzug.
Kein Wettrennen nötig.
Einfach machen.
9. Der Spielplatz-Heimweg
Wer gewinnt das Wettrennen bis zum nächsten sicheren Punkt?
Laterne.
Baum.
Ecke.
Oder eben – wenn die Strecke kurz genug ist – bis nach Hause.
10. Die persönliche Rekord-Challenge
Jeder sucht sich eine Sache aus, bei der er besser werden möchte.
Ein bisschen länger balancieren.
Ein paar mehr Seilsprünge.
Ein schnellerer Lauf.
Ein zusätzlicher Klimmzug – wenn dieser für die Person geeignet ist.
Nicht besser als die anderen.
Besser als beim letzten Mal.
Gemeinsam aktiv sein – nicht gemeinsam perfekt sein
Natürlich soll bei solchen Challenges immer das Alter und die körperliche Entwicklung des Kindes berücksichtigt werden.
Es geht nicht darum, Erwachsene und Kinder nach demselben Maßstab zu messen.
Ein Kind muss keinen Erwachsenen beim Krafttraining „besiegen“.
Und nicht jede Übung ist für jedes Alter geeignet.
Es geht um etwas anderes:
gemeinsam aktiv sein.
gemeinsam lachen.
gemeinsam besser werden.
Der persönliche Rekord kann wichtiger sein als der Vergleich mit anderen.
Und manchmal ist das Ergebnis sowieso überraschend.
Papa schafft plötzlich weniger Klimmzüge als die Tochter.
Mama verliert beim Wettrennen.
Das jüngste Kind gewinnt beim Fangen.
Und genau deshalb funktionieren solche kleinen Challenges so gut:
Bewegung wird zum gemeinsamen Erlebnis.
Was ist mit Mama und Papa?
Hier vergessen wir Eltern uns gerne selbst.
Kinder haben Schule, Kita, Hobbys, Freunde und Sportverein.
Und irgendwo dazwischen versuchen Mama und Papa Arbeit, Haushalt, Einkaufen und Familienorganisation unterzubringen.
Sport steht dann schnell auf der Liste mit den Dingen, die man „eigentlich auch noch machen müsste“.
Dabei ist Bewegung nicht nur etwas, das wir unseren Kindern ermöglichen sollten.
Wir brauchen sie selbst.
Für Erwachsene empfiehlt die WHO mindestens 150 bis 300 Minuten moderate Ausdaueraktivität pro Woche beziehungsweise 75 bis 150 Minuten intensive Aktivität oder eine entsprechende Kombination.
Zusätzlich werden an mindestens zwei Tagen pro Woche muskelkräftigende Aktivitäten empfohlen, die die großen Muskelgruppen beanspruchen.
Das muss nicht bedeuten, fünfmal pro Woche im Fitnessstudio zu stehen.
Zwei Krafttrainingseinheiten.
Ein paar Spaziergänge.
Fahrradfahren.
Schwimmen.
Joggen.
Treppen statt Aufzug.
Ein aktiver Familienausflug.
Alltagsbewegung plus gezieltes Training.
Das ist bereits ein ziemlich gutes Team.
Mama, Papa – vergesst euch nicht
Es gibt diesen bekannten Gedanken aus dem Flugzeug:
Erst die eigene Sauerstoffmaske aufsetzen, dann anderen helfen.
Für den Familienalltag ist das ein erstaunlich gutes Bild.
Denn langfristig können wir für andere nur dann zuverlässig da sein, wenn wir auch auf unsere eigene Gesundheit achten.
Sport darf deshalb auch Me-Time sein.
Nicht als Flucht vor der Familie.
Sondern als Investition in uns selbst.
Eine halbe Stunde laufen.
Krafttraining.
Eine Fahrradrunde.
Ein Spaziergang alleine.
Training mit einer Freundin.
Oder einfach ein fester Termin im Kalender, der genauso ernst genommen wird wie jeder andere wichtige Termin.
Und ja:
Es wird Tage geben, an denen wir keine Lust haben.
Genau deshalb hilft Routine.
Vielleicht ist Dienstag und Freitag Krafttraining.
Mittwoch wird spaziert.
Sonntag ist Familienfahrradtour.
Und wenn eine Woche komplett anders läuft?
Dann wird angepasst.
Ohne schlechtes Gewissen.
Konstanz schlägt Perfektion.
Kraft ist eine Ressource fürs Leben
Krafttraining wird häufig mit Muskelaufbau, Fitnessstudio und jungen Menschen verbunden.
Dabei ist Muskelkraft etwas sehr Alltägliches.
Wir brauchen sie, um Einkäufe zu tragen.
Kinder hochzuheben.
Treppen zu steigen.
Fahrräder zu schieben.
Im Garten zu arbeiten.
Dinge zu tragen.
Und irgendwann vielleicht auch, um unsere Enkelkinder noch problemlos auf den Arm zu nehmen.
Krafttraining kann Muskelkraft und Muskelmasse verbessern. Gerade deshalb lohnt es sich, Kraft nicht erst dann wichtig zu nehmen, wenn sie irgendwann fehlt.
Unser Ziel könnte deshalb durchaus sein:
Mit 40 fitter sein als mit 20.
Nicht unbedingt schneller.
Nicht unbedingt schlanker.
Sondern stärker.
Beweglicher.
Belastbarer.
Und körperlich selbstständiger.
Nicht aus Selbstoptimierungsdruck.
Sondern weil wir unseren Körper gerne noch lange benutzen möchten.
Und irgendwo dazwischen kommt plötzlich die „Pubertät rückwärts“
Gerade für Mamas ab Ende 30 kann noch eine weitere Ebene dazukommen.
Die Kinder werden größer.
Die eigenen Eltern werden älter.
Arbeit, Haushalt und Familienorganisation laufen weiter.
Und irgendwo dazwischen meldet sich plötzlich der eigene Körper.
Vielleicht verändert sich der Zyklus.
Vielleicht wird der Schlaf anders.
Vielleicht fühlt sich die Belastbarkeit nicht mehr ganz so an wie früher.
Vielleicht verändert sich die Stimmung oder die Temperaturregulation.
Und irgendwann denkt man:
„Moment mal … kommt jetzt die Pubertät rückwärts?“
Ganz so einfach ist es natürlich nicht.
Aber die Perimenopause, also die Übergangsphase vor der Menopause, kann bereits Jahre vor der letzten Monatsblutung beginnen. Zeitpunkt und Beschwerden unterscheiden sich dabei erheblich von Frau zu Frau.
Deshalb:
Keep cool. Aber sei vorbereitet.
Wir müssen diese Lebensphase weder dramatisieren noch ignorieren.
Regelmäßige Bewegung und insbesondere kraftorientierte und gewichtsbelastende Aktivitäten können Teil eines gesundheitsfördernden Lebensstils in dieser Lebensphase sein. Sie sind aber kein Versprechen, hormonelle Veränderungen oder Beschwerden zu verhindern.
Und vielleicht ist genau das der richtige Gedanke:
Wir können nicht alles kontrollieren. Aber wir können unseren Körper gut vorbereiten.
Wir wollen mit 40 nicht anfangen, uns vor 50 zu fürchten.
Wir wollen mit 50 möglichst viele Dinge noch genauso gerne machen können.
Mit unseren Kindern Fahrrad fahren.
Wandern.
Reisen.
Tanzen.
Klettern.
Einkäufe tragen.
Auf dem Boden sitzen und wieder aufstehen.
Und irgendwann vielleicht unsere Enkelkinder hochheben.
Stark sein ist keine Altersfrage. Es ist eine Ressource.
Bewegung verbindet
Vielleicht ist das sogar einer der schönsten Aspekte.
Gemeinsam aktiv zu sein bedeutet nicht nur, etwas für den Körper zu tun.
Es schafft gemeinsame Zeit.
Ein Spaziergang kann zu einem Gespräch werden.
Eine Fahrradtour wird zum Familienabenteuer.
Eine Challenge sorgt für Gelächter.
Ein gemeinsames Training wird zu einem kleinen Ritual.
Und manchmal braucht es gar nicht mehr.
„Komm, wir gehen eine Runde.“
Gesundheit ist kein Einzelprojekt.
Wir wollen stark sein für uns selbst.
Aber auch füreinander.
Wir wollen unseren Kindern vorleben, dass der eigene Körper Aufmerksamkeit verdient.
Wir wollen gemeinsam essen, lachen, unterwegs sein, Sport machen und Erinnerungen sammeln.
Und zwischen all unseren Gesundheitszielen sollte eines nicht verloren gehen:
die Liebe.
Alltagsleicht anfangen
Du brauchst keinen neuen Trainingsplan.
Du brauchst nicht sofort ein Fitnessstudio.
Und du musst auch nicht dein komplettes Familienleben umstellen.
Probier lieber eine kleine Sache.
Heute zehn Minuten spazieren.
Morgen die Treppe nehmen.
Am Wochenende eine Fahrradtour.
Beim nächsten Spielplatzbesuch mitmachen.
Drei Songs gemeinsam tanzen.
Eine kleine Familien-Challenge starten.
Vielleicht wird daraus irgendwann ein Ritual.
Und genau darum geht es bei Milyez:
Bewegung soll nicht noch eine Aufgabe sein.
Sie soll Teil unseres Lebens werden.
Ein bisschen Bewegung heute.
Ein bisschen mehr Kraft morgen.
Und hoffentlich viele aktive Jahre gemeinsam.
Gemeinsam stärker – für heute und für später.
Quellen
WHO – Physical Activity
Für die konkreten Bewegungsempfehlungen für Kinder und Erwachsene.
WHO: Physical activityWHO – Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour (2020)
Die ausführliche Originalleitlinie, auf der die Empfehlungen beruhen.
WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary BehaviourWHO – Physical Activity Fact Sheet
Gut als kompakte, aktuelle Referenz für die Angaben zu Erwachsenen und Kindern.
WHO: Physical activity – Fact sheetHagstrom et al. – Resistance Training in Women
Peer-reviewed systematische Übersichtsarbeit und Meta-Analyse zur Wirkung von Krafttraining auf Kraft und Muskelhypertrophie bei Frauen.
PubMed: The Effect of Resistance Training in WomenThe Menopause Society – Perimenopause
Für unseren Abschnitt über Perimenopause, Zyklusveränderungen und mögliche Beschwerden.
The Menopause Society: PerimenopauseNHS – Menopause and Perimenopause: Things you can do
Für den Zusammenhang von Bewegung, Krafttraining und Knochengesundheit in der Perimenopause/Menopause.
NHS: Things you can do to help menopause and perimenopause symptoms